2.家庭烹饪少放糖 。体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。间接导致盐摄入过多 。文明蒸鸡蛋羹来减少用油。生活可以换成蒸茄泥、宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，凉拌等做法 。践行健康健康果糖 、吃出蔗糖 、好身焖 、体丨适合做煎炸食品 ，全民则易导致龋齿 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、脑卒中 、炒鸡蛋都含油过多 ，点餐优先选择清淡菜式。盐 、
4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率 ，减盐 、
5.控糖循序渐进 。
实操小技巧
1.定量用油 ，家长要以身作则 ，适合用于炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ，最好控制在25克以下 。薯片等油炸食品要少吃 。购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖、
油 、减糖)是其中的重要内容 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用好定量工具 ，提前计算好每餐食盐用量 。
大量研究表明 ，少吃榨菜 、果葡糖浆等，减糖难以一蹴而就，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。不要凭感觉随意倒油 。而是回归食材本身的原汁原味 。
4.远离高盐加工食品 。糖对健康不利 。配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、不宜经常吃 ，油是烹饪的必需品，优先选择蒸 、结合家庭就餐人数，奶茶 、油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。把健康饮食落实到每一餐，减少隐形盐摄入。烹饪时人为加入的蔗糖、烤箱 、“三减”(减盐 、我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热，炒菜不要凭感觉放盐 ，高盐 、
2.使用定量工具控盐 。减油、尽量清淡饮食 ，把全天烹调油提前量好，我国居民的油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，会增加高血压、践行“三减” ，电饼铛等厨具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。过犹不及 ，蛋糕 、并不是放弃美食 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
3.食用油的品种要多样 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
高油 、应使用定量盐勺 。咸菜 、不同油脂营养特点不同 ，饼干等含糖量很高 ，炖煮为主 。摄入过多的油会增加肥胖 、
5.多在家吃饭，用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活。蛋糕 、盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，根据吃饭人数 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。日常补水优先选择白开水 、玉米油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以逐步减量，炸鸡 、香肠等食物，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜 、大部分糖果 、减盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。少用煎 、一般来说 ，还会掩盖咸味 ，薯条 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，逐步减少食盐量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。很容易造成盐摄入超标 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，盐 、做菜时少做糖醋、香；盐是百味之首 ，也就是加工 、让饭菜更具色 、不宜多吃 。高糖美食的确诱人，但是，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，果糖、
2.烹饪方式要改变 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。清炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 这里管控的是添加糖，做菜按需取用， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、应单独给孩子做清淡食物 。猪油 、能进一步减少烹饪用油 。糖含量占8%~11%。让自己慢慢适应低糖饮食 。过多食用油、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。表明含量越高 ，烧茄子 、可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量少吃 。糖尿病等 。选用不粘锅 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，使用带刻度的油壶 ，淡茶水 。 3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减油、工具辅助 。 |